2251X💡💪“BUEN EJERCICIO” 🧑🔬 fernando renteria, médico
https://paivegano.blogspot.com/2022/12/2251xbuen-ejercicio-fernando-renteria.html
Algunos consejos útiles para un “BUEN EJERCICIO” del cuerpo físico, lo cual es un pilar
fundamental de la salud integral.
● Lo primero que siempre recomiendo manejar es la respiración. Si bien son
ejercicios meditativos, a mi criterio sustentan el paso principal para una buena
actividad física posterior.
● Hacer una respiración “CONSCIENTE” nos permitirá luego en la actividad física,
manejar los ritmos respiratorios y como efecto secundario, los ritmos cardíacos.
● RESPIRACIÓN “en cuadrado”
Esta respiración consiste en controlar los 4 tiempos respiratorios: Inspiración,
mantener el aire, espirar, mantener el vacío.
La idea es realizar cada uno de estos ciclos durante 4 segundos:
Inspirar…4 segundos
Mantengo el aire… 4 segundos
Espirar… 4 segundos
Mantengo el vacío… 4 segundos
y en continuidad repetir el ciclo en “cuadrado” de respiraciones.
Lo ideal es realizarlo todos los días durante 10/15 minutos y comprobar
el efecto corporal que genera. (y en particular las horas siguientes).
Mejorará la atención, la capacidad de foco, la concentración, impacta en el
ánimo y da sensación de serenidad.
Practicado rutinariamente, mejora la oxigenación global de los tejidos.
Por su simplicidad, es ideal para principiantes
● RESPIRACIÓN “3-9-6”
Este tipo de respiración consciente tiene un nivel de complejidad un poco
mayor que el anterior, por lo cual requiere cierto entrenamiento.
Como en todos los ejercicios de respiración, el punto clave es la continuidad en
la práctica.
Consiste en :
1) Realizar una INSPIRACIÓN profunda y máxima durante 3 segundos.
2) Mantener el aire durante 9 segundos.
3) Espirar leve y paulatinamente durante 6 segundos.
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Estos ejercicios respiratorios implican utilización y contacto con los elementos del
aire exterior, por lo tanto, es de suma importancia que se realicen en espacios
abiertos, con aire puro, en contacto con la naturaleza.
Como esto no siempre es viable, si se realizan en espacios interiores, recomiendo
ventilar los ambientes una hora antes del ejercicio. Cuando se realicen mejor que
esté cerrado, sin corrientes de aire.
Las respiraciones guiadas tienen además un componente meditativo, activo. Por ello
recomiendo antes de la práctica, beber un gran vaso de agua y no está de más
encender una vela para concentrar la mirada en la llama potenciando el efecto de la
misma.Otra opción es practicar las respiraciones con los ojos cerrados, llevando la
consciencia a la entrada y salida de aire.
Una vez controlada la respiración, el segundo paso es controlar el aparato cardiovascular.
● Para ello siempre propongo hacer un test de correr durante 20/30 minutos y tomas
parciales de pulso, también interpretar que sucede con la respiración.
● Poder hacer una actividad aeróbica durante 20/30 minutos es el paso ( a mi criterio)
fundamental para hacer otras actividades deportivas.
● Se debería entrenar esto para avanzar a la etapa siguiente.
● Una vez que se puede trotar durante 20/30 minutos sin dificultad, se está en
condiciones cardiorrespiratorias para realizar cualquier otra actividad.
Luego…. ¡Hora de hacer actividad de impacto en la calidad de vida!
● Todas las recomendaciones se modificarán según el tipo de actividad que hagas y tus
características.
● Como conceptos genéricos, lo ideal es hacer actividad física moderada en días
intercalados.
● Armar rutinas que aborden los tres aspectos principales del estado corporal :
Flexibilidad, Masa Muscular y Capacidad aeróbica.
● Lo mínimo a realizar para comenzar a tener impacto, son 150 minutos por semana.
● Con menos de este valor no se notan muchas diferencias.
● Siempre es mejor tener una rutina activa que sedentaria, pero esto no reemplaza la
actividad física.
● Siempre es importante tener en cuenta la capacidad máxima de cada uno, para de esta
manera trabajar por debajo del 70% de la misma.
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● En cuanto al trabajo de Flexibilidad, es importante comenzar de a poco, con un
instructor de ser posible. Las rutinas de Yoga o estiramiento son muy recomendadas.
● En lo que respecta a la actividad de Desarrollo Muscular, siempre recomiendo trabajar
con ejercicios que impliquen el propio peso ( tipo calistenia) y no sobrecarga con pesas
externas.
● Lo Aeróbico, siempre debe trabajarse “in crescendo” para tener avances en la
capacidad respiratoria.
Todos estos elementos te van a permitir lograr una actividad física acorde a lo que tu
composición corporal requiera.
No dudes en consultarme sobre este o cualquier otro tema en que pueda ayudarte a mejorar
tu salud.
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